I te nuinga o te wa, ka whakatata atu ki te whakaata i te kainga ka kore ano e makona, kaore ano kia pai ki te tango i te taumaha, ka tango ano i te kopu, he tangata ataahua.
Hei ataahua, kia pai ki o kakahu pai, i te wa e tika ana, he koti ranei, he mea iti tenei i roto i te kopu. E kore matou e raru noa, engari ka whakaiti hoki i nga tupono o te whiwhi i nga mate kino, me te taapiri i etahi atu tau o te koiora.
Na, kia rite ki nga tatauranga, ko te rereketanga o te oranga o nga wahine o te tau kotahi, kotahi te ahua, engari me nga taumaha rereke (te nui me te noa) e 5 tau). Na, ki te mea he nui rawa to taumaha, ka tiimata tonu matou ki te ngaro o te taumaha me te whakaiti i te rōnaki o te kopu! Engari kia kore ai e kino to hauora ki te ngaro o te taumaha, me mohio koe ki etahi o ana ture, kaore e taea te takahi i nga keehi.
Mo te hunga kaore e pai ki te panui i te nuinga, ka tukuna e au nga kaupapa nui i roto i te patai patai:
- Me aha koe ki te ngaro o te taumaha? - Kei te hiahia koe ki te kai tika, te toenga tika me tetahi taapiri i roto i nga Calories me te mahi tinana ngawari
- A, ki te hiahia au kia ngaro te taumaha? - Ko te taumaha o te taumaha tere e tohu ana i te rohe kaha i roto i nga Calories. He kino tenei ki te hauora me te whakahou i nga mahi o te roopu katoa. Ka hoki ki te kai o mua, ka whiwhi te taumaha i te tere takirua
- He nui rawa taku taumaha. Ka taea e au te taumaha? - Ka korerohia e nga taakuta a Dietetics ki a koe he raarangi taapiri hei whakaiti i te taumaha ki te kai pai me te whakakori tinana.
Me pehea te ngaro o te taumaha
Kia haere tatou i roto i te ariā. Tuatahi me whakatau koe ko wai te waahanga taumaha. Ka awhina tenei ki te maarama mehemea ko nga tikanga matua hei whakaiti i te taumaha (he tika te kai me te whakakori tinana) e tika ana ki te taapiri i te rongoa rongoa. Ranei ko te taumaha he nui rawa atu ko te rongoa anake ka awhina ki te whakaiti.
Ko te waahanga taumaha me te tika o te pāngarau ka awhina ki te whakatau i te taupū papatipu tinana (BMI). Ko te BMI te mea tino watea, te tika hoki o te aromatawai i te taumata o te kaha o te tinana, ka kiia e te tātai: Te taumaha tinana (kg), kua wehea ki te tapawha. (Tauira: Taumaha - 100 kg., Teitei - 2 mita. BMI = 100/22= 25)
Kei BMI 18.5 - 29, Katoa nga mea e hiahiatia ana kia taea ai te tango i te kopu ki te kainga (mena ka ngaro te taumaha ko te kai, ko te kai totika me te whakakori tinana. Ka korerohia e maatau nga mea katoa i roto i nga korero maha i muri mai.
Kei BMI 30 - 39 Ko te pai o te kai me te whakakori tinana e hiahiatia ana, engari me tenei taumaha he mea tika ki te whakaaro mo te awhina o te rongoa tarukino. HE WHAKAMAHI: Ko nga raau taero katoa he paanga, na reira ko te taakuta anake te whakatau i te tiimata me te whiriwhiri i te rongoa.
Kei Im 40 neke atu ranei. E whakaponohia ana me te taumaha tera e kore e taea te ngaro te taumaha i runga i a koe ake. I roto i tenei keehi, ko nga taakuta i te kore o nga panui a nga Kaipupuri ki te awhina i te awhina o te rongoa paroro. Ma te awhina, ka tutuki te mate o te taumaha i te 50-70% mo nga tau e rua e whai ake nei. Na ka tautokohia me nga mea katoa me nga mahi tinana.
Kei te neke haere tatou ki te whaainga
Mena ka kite koe, i roto i ta maatau papatakota, i te wa e whakatutukihia ana te taumaha noa, ka rite ki nga marama maha ka taea te whakaputa. Ko te mea, ngaro te taumaha - he roa rawa te tukanga, a kia kaua e maturuturu " Na koinei te mahi tuatahi mai i te mea e hiahia ana koe ki te tiimata i te ngaro o te taumaha.
Ki te whakakore i nga raru hauora me te tuku i nga tau o te koiora, kia nui ake te ahua me te hopu i nga ahua harikoa o te ira tangata, kia whai waahi ki te whai i o whanaunga. Tuhia ki roto i nga korero ko to take, na te mea kaore koe e hoki ki raro, ka neke haere i te whaainga.
Hipanga 1: Te kai tika. Me pehea te kai tika ki te ngaro o te taumaha
Ahakoa he aha te BMI, mo nga tangata katoa i whakatau ki te tango i o raatau kopu e rua nga tohu whanui. Ko te tuatahi o ratou he kai. Ko tenei, inaianei ka whakahaere koe i nga mea e kai ana koe, ko te mea nui, e hia. E tika ana kia nui ake te kaha o te whakapau kaha mo te tautoko o te tinana ka nui ake te kaha o te kaha e puta mai ana me te kai.
Kia mohio ki te parakuihi. No reira ka whiwhi te punaha o te punaha i te ao mo te ra, ka whakaiti i nga tupono o te whanaketanga o te koretake. Ko te hunga e noho ana i te po, i te mea, he tiketike rawa te mate o te tuunga. A mo te hunga iti te kai, engari ko te mea tonu, e ngana ana hoki ki te horomia.
Kaore e mutu nga rangahau, ko nga kairangahau e ako tonu ana ki te kai, ki te kai, i te waa. He tekau mano nga taangata o nga tangata i raro i tetahi kai i raro i te tirotiro. Kei te titiro nga taakuta ki te whanonga o o raatau homoni, i etahi atu whakamatautau me nga tohu hei tirotiro me pehea te mahi a te punaha endocrine ki te whakauru o nga kaumatua ki te tinana.
Ka tatau tatou i nga kalori. E hia nga pauna e hiahiatia ana mo ia ra kia ngaro te taumaha
Na, kia tiimata te ngaro o te taumaha, me kati koe i a koe i roto i nga Calories. Koinei te kaupapa matua, matua! Mena he tika, kaua e mahi i roto i te hanga taumaha, e tono ana i te ahotea tinana, kaore ranei he kaitakaro ngaio. Na i roto i te aratau noa, 300-500 kcal ia ra e kore e taea te mahi!
Tuatahi, ka whakatauhia e maatau te utu o to raatau kaha mo te tautoko o te tinana.
1 Tikanga: Mai i te teepu mo te tātai i nga utu hiko i runga i to ira tangata me te pakeke, tohua o taatau mahi tinana, me te utu o te kohukohu. Hono ki te teepu me te puka tatauranga i raro nei.
2 Tikanga: He ngawari ake, tere, engari tata. Ka whakanuia e taatau te taumaha i te 22 kcal e tika ana mo te tautoko o ia kirokaramu. Me kii e 80 kg * 22 = 1760 kcal. Na, ki te mea ka kai ahau i nga hua (kai) me te uara kaha o te 1760 kcal, katahi ka kore e pau te taumaha.
Engari ko ta taatau whaainga ko te ngaro o te taumaha ka tango i te kopu! He tangata, kia ngaro mo te haurua o te haurua o ia wiki, me ngoikore te 500 kicalories ia ra. Ko te mea, he mea tika kia whakaiti i te kai o ia ra i te 300-500 kcal. Ko aku kai o ia ra ko 1260 - 1460 kcal, a, ko te toenga o te tinana ka hanga i nga rahui momona i runga i te kopu. Voila, ka ngaro te taumaha!
Na reira kaore i puta mai i te mea e whakaaro ana koe i kai koe i tetahi parekurenga o Calorie iti mo te 200, engari kaore koe e whakaaro he maha nga koko o te pata me te waahanga pai o te pata. I te katoa, ka puta te parridge i te 500 kcal. Katahi ka inu matou i te tiihi reka me nga pihikete reka, ka kumea a maatau parakuihi i te 1000. Ko te mea ano ka puta i te tina me te tina. A i te mutunga o te marama, e tu ana i runga i nga pauna, ka miharo matou: "He aha ahau kaore e ngaro te taumaha?"
Ki te kai i tenei kia ngaro te taumaha? Ka whai tatou i te hanganga o te kai
He pai ano hoki ki te whakahaere i te hanganga kai. Ko te kai totika me te rereke me makona i nga hiahia o te tinana. Anei nga mea katoa he pūmua tino nui, ngako, warowaihā, me te muka - te putake o a tatou kai. Ko nga microelement, nga huaora me nga momo matū kaha kei te noho mai i te kai.
- Whakakapihia nga ngako kararehe me te huawhenua me te hunga kei roto i nga ika me te kaimoana
- Me pau e koe nga hua me nga huawhenua
- He mea tika kia whakamahia te muka i ia ra
- Ko te kaupapa matua ko te kai o te heihei, te ika me te veal
- Kia mohio ki te whakauru i nga hua miraka miraka kau i roto i te kai
- Nga nati, Nga purapura me nga purapura katoa
Tuhinga o mua. Te huka, te tote me te waipiro
Ko te wa e ngaro ai te taumaha i te mea, i raro i te mana o te aukati, ka whai waahi taatau ki te whakawhanake i te kai totika mo te wa e whai ake nei. Hei autoutomotism, kawea mai te maaramatanga o nga mea ka taea te whakamahi me te aha, me nga mea kaore e taea.
Hei tauira, i te wa o te kai me tiaki koe i te waipiro. Ko te hua he tiketike -calorie me te taapiri ko te whakaongaonga kaha o te hiahia. Kaore matou e kite me pehea te kai i tetahi tiihi nui me te waahanga nui o te rīwai i raro i te paramanawa. E kore e mahi ki te tango i te kopu. Ko te toenga o te waa, te waipiro i roto i te rahinga o te kotahi karaihe ia ra kaore e rukuhia.
Ko nga mea katoa kaore e taea e nga mea katoa, kaore ano hoki e ngaro te taumaha, kaore ano hoki i te neke atu i nga pauna taapiri:
- Te kai tote
- Na te nui o te tote, ka taea hoki e koe te kai hōtiti, hōtiti, ham, i hokona nga dumplings me etahi atu hua oti-oti oti
- Tāpiri huka
- Ko nga inu waipiro reka e aukatihia ana, me nga wai katoa
- Tuhinga o mua
- He kino te hunga trans-ngako! Hōtiti, aihikiri, i hokona nga otaota, nga maramara, nga pihikete me etahi atu paru tino pai - ka aukati ia matou!
- Kai nohopuku
Kei te mohio ahau kei te haere tonu tenei kai katoa ki a maatau a kaore e taea te karo. Engari ko te mea nui kei konei ko te kohi kotahi-waa kaore e huri ki te mahi me te kino ki te kai. He iti noa me etahi wa ka taea e koe.
I tenei wa, kei te ngaro te taumaha, he mea nui mo tatou te nui o ta tatou kai, ara, ko te katoa o nga karaka. Ia ra, kaua tatou e neke atu i te 1800 kcal. A, ki te mea kei te kai tonu koe i te reka, te tote me etahi atu kai teitei, 1800 kcal ka pania e te awatea, ka tino uaua ki te noho i te ahiahi kaore he kai.
Kia ora nga kai
Ko te korero i runga ake nei ko te kai. Katihia te maha o nga karika tae atu ki te 1500-1800 ia ra ka kai i nga mea e pai ana koe. Ka taea e koe te ngaro o te taumaha mai i tera ka rite ki etahi atu kai me te aukati uaua o nga calories me te kore e taea te whakamahi i nga matūkai e tika ana, ko te ra-tino -caly.
Kaore he kanga, he whakamarumaru, he pūmua, he warowaihā ranei - kei a raatau ano te mate kino o te hauora. Ko etahi ka totoro ki te makawe, kiri me nga whao, meinga nga mate o te hormonil, te mate o te metabolic, te pouri, te kiritau. Ko te kai rongonui i Ducan me Paleodita e mohiotia ana e te Huihuinga o Ingarangi o DieTetologists ko te kino rawa atu, kaore i te kino me te tupono.
Ko te mea tino kaha i waenga i nga kai kai ko te kai Mediterranean. Kaore e aukati i nga mea katoa e tika ana, e arotahi ana ki nga hua, huawhenua me te kaimoana, te hinu heihei, te hinu oriwa (he aha te mea), te tiihi marama me He iti Whero waina! He pai ki a au!
Hipanga 2: Ko te whakakori tinana
Ko te tikanga tuarua tuarua i muri i te aukati i nga calori he korikori tinana me nga mahi tinana. Kaore i te wera noa iho nga rau kilocalories e whakapau kaha ana i runga i te korikori tinana (he nekehanga, he kowhatu, he kowhatu, te manawa, te manawa, te manawa, te manawa, te manawa.
Ko te kupu, ko te whakakori tinana ka tino whakaiti i te waa ki te ngaro te taumaha ki te whaainga. Whakamahia he waatea ki te neke! Kaua e whakamahi i te arawhata i te kainga, heke iho ka piki ki te pikitanga. Kei te ora koe? Ana, ko te ara ake i te toru, te papa tuarima, ka waea atu ki te ara!
Haere, whakatuwherahia te matapihi mo te whakakao, kati i tetahi atu ruma, katahi ano ka huri. Noho ma te TV, te rorohiko ranei, kaua e tono kia kawea mai e koe he kapu kawhe, engari me haere koe, ka tekau nga wa ka pau koe i te huarahi. Ko te tikanga ko te whakauru i nga mahi tinana ka taea.
Anei tetahi hihiri nui ki te mahi i tetahi waahanga hākinakina o te koiora
Ka whakahoki ano ahau: Ko te aroaro o te mahi tinana kua kitea hei whakanui i te ora!
Nga kawenga aerobic. Nga mahi mo te mate taumaha
Hei tango i te kopu, nga mahi "i runga i te panui" kaore e nui. Tuatahi, he mea tika kia honohono i nga mahi matua, kei te mahi ano hoki i nga uaua o te kopu me te whakapakari i te kaha o te tinana. I te wa e mahi ana, ka aro nui tatou ki nga uaua kua rite o te purongo.
- "Squit." Waewae i runga i te pokohiwi whanui, ringa i mua i a koe. Squat ki te taumata, ko te tuara o te huha ka rite ki te taumata o te papa, kei raro nei kaore e tika ana. 20-50 nga wa
- "pana-pu." Tangohia te tino korero. Nga Tangata: Nga waewae ki nga kaimoana, Wahine: Mai i nga turi. Ka whakapiko i o tatou ringa i roto i nga kaera, ka whakaheke i te tinana e rite ana ki te papa, katahi ka kore o tatou ringa, ka hoki mai ki te turanga taketake. 10-30 wa
- "toia ake" ki te tangata - dr i runga i te pae pumau. Me kati e koe to tinana i te 5-10 nga wa. Ka taea e nga wahine te "tohenga whakapae-hanga", ka kumea ki runga i te pae whakapae iti.
Tāpiri ki te whakapau tinana i roto i te hau hou. Ko te haere tere tere ake me te kaha ake o nga hononga ki nga hononga atu i te jogging. Ka taea e koe te kitea tonu kei hea te haere. Ki te toa, maama, hoki me nga putea. Te haere ki te mahi, haere ki te kawe a te iwi. Just i roto i te whare tata ki nga hoa.
Ko te kupu, ka whakarewahia etahi tukanga metabolic hei whakapiki i te mahinga metabolic o te kiko uaua. Mo enei tukanga, me kaha te whakamahi o te tinana. Ki te mahi i tenei, ka whakamahia e ia nga rahui o roto, kua whakaemihia, ka tiimata ki te tahu i te hiko 24 haora ia ra.