Tonu, te tautohetohe haere tonu i runga i te mea whai hua ake: te manawa ranei whakangungu kaha. Rangahau Leslie Willis (Leslie H. Willis) me ōna hoa mahi i te Duke University whakakitea e te mahi i te mea pai ki te whakakotahi.
Whai wāhi te hunga i mahi anake mahi manawa ngaro atu te ngako. Engari ko te iwi nei ngā manawa ki te whakangungu kaha, e kore e anake te ngaro taimaha, engari ko te nui haere papatipu uaua.
Ko te painga o ngā te whakangungu, kei te whakau i te ako o te Ho Sulin (Suleen Ho) i te whare Wānanga Kertina i roto i te Ahitereiria. 12 wiki o ngā whakangungu tauturu i te kaupapa ki te whakaiti i te taimaha, me te nui o te ngako tinana atu tōtika atu i te manawa ranei he kaha ki te mahi takitahi.
Huri i te reira i roto i taua mō te mōrahi pānga e hiahia ana koe ki te mahi i te manawa me te kaha ki te mahi.
Te tuatahi atu pūngao, engari te tuarua i te hanga uaua, me te tika ki te nama hāora e te tauturu ki te tahu calories e kore e anake i roto i te whakangungu, engari ano hoki i te reira.
Reira, ko te nuinga o te pūngao e kai ana-mahi mō te ngā mahi. Tuatahi, whakaaro te kōwhiringa e hiahia ana koe taputapu: tāuhu, dumbbells, taura, te rongoā pōro, me te ka neke ki runga ki ki te bodyweight mahi e tahu te ngako.
Mahi ki te taputapu
Tracery
Tenei mahi mārama haere ake i roto i te reinga. Te tuatahi koe ãpoko ki te tāuhu i runga i tona uma, a ka ki, kahore hoki e mutu, te hanga jimboy obvertitur. Āta neke kore: ka ngaro koe i te tere me te torohaki me te hiahia koe ki ētahi atu ururua ki te pana i te tāuhu ake. Na reira, ko te tracery ko te tino uaua, me whakapau i te rota o te pūngao.
Tracery kei te pai-akiaki te hope, me te papa, pokohiwi, me te hoki. Hoki te whai wāhi i te uaua puku.
Te tiki i te taimaha ki te mahi i te 10 tracery kahore hoki e mutu, me te ara pai — tahuri ratou ki te wā īngoa, me te ka hiahia koe i te mate.
Double wave taura
Te ako Charles J. Fountaine i te whare Wānanga o Minnesota i Duluth whakakitea e te i te 10-minute workout ki e rua taura ki a koe tahu i 111,5 calories — āhua e rua nga wa neke atu i te i roto i te oma. Te whakamātau i te mau piahi whakamana i te poutū poipoi ki te ringa e rua hoki 15 hēkona, me ka toenga 45 hēkona. Me kia 10 ngā wā.
I roto i tenei mahi, ki te pai te utaina te aano uaua hoki, me te mua o te Raorao, ka rite ki te synergists e hoki deltas me te taparara. Ko te kupu, i te mahi e kore anake āwhina ki te noho i te calories, engari ano hoki i utaina ki te katoa top o te tinana. Kau ano te quads, me te glutes, me te abs, me te hoki extensors ki te ū i te tinana.
Whakamātauria ki te faahiti i te whakamātau Charles J. Fountaine, me te mahi i 10 haeretia e hoki 15 hēkona. Ki te uaua, i te whakaiti i te wā e mahi ki te 10 hēkona. Ka taea hoki e koe te hanga i te whakangungu wā o te mahi rerekē ki te taura whakaaturia i roto i te ataata.
Maka i te pōro ki te taiepa
Maka i te pōro ki te taiepa rite tracery. Te tuatahi e koe te haere ki roto ki te ãpoko, na e hiahia ana koe ki te whakatika ake, engari hei utu mo jimboy obvertitur maka i te pōro ki roto ki te taiepa. Tenei mahi ko te mahi i te quads, me te glutes, pokohiwi, hoki, trapeze, me te uaua matua.
Ka whiua te pōro i ki te mahi ki te kaha nui, me te te uta i taea e kia whakaitia e te whakanui ake i te taumaha o te pōro, me te huri i te teitei ki te e maka a koutou.
E 2-3 huinga o e 20-25 nga wa ranei ngā matā i roto i te whakangungu wā. No te tauira, te 30 hēkona maka i te pōro, me te toenga o te meneti te mahi i te burpee, me te kia tae noa ki reira, tae noa ki te reira te he 100 matā.
Te kapo o te kettlebell
I roto i te hānuere 2010, i te American te Kaunihera i runga i te mahi TIPUA whakaputaina nga hua o te ako e whakaatu ana i te tini o calories taea e koe te tahu ki te kettlebell kapo.
Kaupapa mahi e ono tēpilé i roto i te 15 hēkona, me ka takoto hoki 15 hēkona. A na te 20 meneti. Takohe e te whai wāhi i tahuna ki te 13.6 kcal ia meneti, me te anaerobic me te 6.6 kcal. Huri i te reira i roto i 20.2 calories ia meneti, me te 404 kcal mō te 20 meneti!
I roto i te tua ki te whakarei ake te tahunga pūngoi, te kapo o te kettlebell he pai hoki te rere hoki, me waewae, i whakau ake i nga ringa, me te ringa kaha. Mahi whakawhanake i te manawanui, me te tere, te whakangungu ruruku o te nekehanga.
Ki te tahu atu calories, te tīpako i te rima ki te mahi ki te kettlebells, me te whakaoti i te toru rauna o te 15 aua o ia o ratou ki te 30-rua wehenga i waenganui i te mahi.
Bodyweight mahi
Peke taura
I mokowhiti taura mahi koutou uaua waewae, tengi, me te pouaka uaua. Mahi i taea e tahu e 700 ki 1,000 calories ia haora i runga i te kaha. 20 meneti o te mokowhiti taura pūngao rite ki te 45 meneti e māhorahora ana te rere.
Hāunga i te Koringa, peke iti iho te ahotea o koutou turi rite koe te whenua i runga i nga waewae e rua. Ko te reira i te tahi atu mau plus mō te iwi nei e taumaha.
Ka taea e koe te tīmata i to koutou īngoa ki te peke i te taura: tupekepeke ana, ka tauturu i te wera te tinana mo te mahi e whai ake nei. I muri i te tahi mahana-ake ki te whakaturia te matawā me te peke hoki 45 hēkona i te tere āhua, ka 15 hēkona — nohopuku. Okioki i te meneti, me te faahiti i te iwa atu nga wa.
Ki te hiahia koe ki te tahu atu ara calories, te ako i te rua hūpeke. Tenei ko te hoahoa pai ki te ako:
- e rua kotahi peke, i te rua — a tapiti faahou i te 10 nga wa;
- e rua kotahi, e rua, e rua — 10 nga wa;
- e rua otahi, e toru huaruatia te 10 nga wa, me te pera i runga i.
Ki te koe kē e matau me pehea ki te hanga i te rua paearu, ki te tamata i te rongonui Annie. Tuatahi, e 50 rua hūpeke, ka noho-UPS (i te tūranga e pängia ana), na i runga i 40, 30, 20 me te 10. Na tenei katoa, i te wa kahore te okioki i wā.
Ano ka taea e koe te etahi o koutou īngoa mā te tāpiri i mahi ki te taura.
Burpee
High-tūmomo kaha ki te burpee te tahu i te 8 ki te 14 kcal ia meneti. E te mea, te hanga i te burpee, ka taea e koe te tahu 280 calories i roto i te 20 meneti. Ano ka taea e koe te tūkino i te mahi mā te tāpiri i te peke, ki te Mekemeke, peke fingerboard, kumea-UPS, me ētahi atu rerekētanga.
Tenei e te torutoru kōwhiringa mō workouts:
- Heke burpee arawhata mō te tīmata. A pee i 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee ki te meneti te okiokinga i roto i waenganui i ngā huinga.
- 100 burpee. Te mahi i te 100 burpee, era atu rite hiahiatia.
- E rua meneti burpee (arā atu anō). Te whakaturia te matawā, me te mahi i rite maha burpee i runga i te rua meneti. Kia tino mohio e kore e ki te mamae tikanga: pa ki nga Uma me te huha o te patunga witi, i runga i te haere mai atu i te whenua.
Mahi "Cliffhanger"
Te tango i te aronga ki te takoto ki raro, me tētahi whakapiko koutou turi, me te mea e ngana ana ki te tiki ia ratou ki te pouaka. "Cliffhanger" ko te nohopuku, engari te papatoiake, me te hoki he pono i whakaritea.
Te mahi i te mea pai te pēhi i te pātene kei te kutētē, me te uaua-hip flexors, me te tika ki te kaha piki te kohi pūngoi. I runga anō i te taimaha, ka taea e koe te whakapau i te 8 ki te 12 kcal ia meneti.
O te akoranga, e kore e taea e taea ki te mahi i te "Cliffhanger" 10-20 meneti i te wa. Hei utu, te whakakotahi i te reira ki te tahi atu mahi i roto i te whakangungu wā. No te tauira, 20 peke i te kamaka piki pai, 10 pushups (i te turi), 20 pekepeke "Jumping Jack", 15 rangi squats. Te mahi i te 3-5 rauna, toenga i waenganui i rauna ko te 30 hēkona.
Ka taea hoki e koe te mahi i te "Cliffhanger" i runga i te TABATA Kawa: 20 hēkona kaha te rere i te 10 hēkona o te okiokinga. Tau o uma — o-te.
Squats ki te hūpeke
Squats, kahore barbells me te dumbbells e taea whakauaua te kia karangatia e te mahi whai hua. Ko tētahi atu mea — te squats ki te hūpeke. I roto i tenei mahi, te haere koe ki te ãpoko, me te haere ake ki te peke. Nā ki tenei, te mahi e riro i te nui uaua me noho koutou ake calories.
Te mahi e toru ngā huinga o te e 20-30 wa. Na Ae, e kore koutou e whai te tino roa ki te peke i mua i tika te uta i te uaua o te waewae.
Pehea ki te mahi i te mahi i waho i te taputapu
Ki te mahi ki ona ake taimaha i āwhina ki te ngaro taimaha, me te mea kaha me te roa. Mämä noa iho te, ki te mahi koe i te 20 squats, me te ka okiokinga mo te rima meneti, e koe, o te akoranga, te whakapakari i te uaua, engari ko te rota o te calories e kore e tahu.
Na te mahi i nga mahi ki te kaha nui, me pai ano, te whakauru ia ratou i roto i te whakangungu wā ki te nui etahi o te toenga i waenganui i te whakatakoto i te 10 hēkona ki te kotahi meneti. Na puritia e koe te auau ngakau nui, puta noa i te īngoa, me te tahu atu calories.
Hoki, kia mahara, e kore tetahi tūmomo e kore e āwhina ki te ngaro taimaha, ki te kahore koutou e tirotiro i to koutou kai. Te whakakotahi i te mahi ki te kai, me te koe ka tino hohoro kite i te hua tuatahi.