Ka taea te ngaro te taumaha me te kore e haere ki te omaoma me nga mahi whakaihiihi? Ae ra, mena kaore koe i te paheketanga o te homoni me nga raru gastrointestinal. Kia titiro tatou ki nga huarahi tino rongonui ki te ngaro i te taumaha i te kainga.
Ko te raru o te taumaha nui ehara i te pai noa ki te tinana o te tangata, engari ko te tupono o nga mate kino penei i te mate huka me nga pathologies cardiovascular. Kaore rawa e tika kia hiakai koe, ka mahi ranei i roto i te whare takaro tae noa ki te ngenge. He nui ki te whakarongo ki to oranga o ia ra, no te mea he maha nga tikanga kino e pa ana ki te taumaha. Kia matapakihia me pehea te whakaheke tika i te taumaha i te kainga, me nga mea e tika ana kia whai whakaaro koe kia kore ai e ngaro te taumaha me te pupuri i nga hua.
Nga korero whai hua mo te ngaro o te taumaha
| Te pakiwaitara | He pono ranei |
|---|---|
| Ko te kai tomuri ka pa ki te taumaha | Ko te kai iti iho i te 3 haora i mua i te moe ka paheke te taumaha |
| Ka ngaro to tatou taumaha mo te wa roa, ka tere te taumaha | Ko te whiwhi taumaha (ara ko te kiko adipose) ehara i te mea he roa te mahi i te ngaro o te taumaha |
| Ko te whai huatanga o te kai ka whakawhirinaki ki nga here kai | Ko te mea nui ko te pupuri i te toenga o te macronutrients (pūmua - 35%, ngako - 45-35%, warowaihā - 20-30%) |
| Ko nga kai iti-ngako ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha | Ko te kore o te lipids i roto i nga kai ka pokanoa ki te whakauru o nga huaora A, E, K, D. Ko nga ngako e whakaatu ana i te tohu o te waiwai, me te kore e kai atu tatou. I tua atu, he iti te kounga o nga hua miraka iti-ngako, he maha nga momo ngako whakawhiti me nga ngako huawhenua nikau. |
| I te takurua, ka tere te heke o te taumaha na te mea he puhoi te paopaotanga | i te pāmahana kino, ka piki ake te kaitao, ka tere ake te pau o nga kaata, na te mea ka pau i te whakawhiti wera |
| He ngawari ake mo nga wahine te whakaheke taumaha | Ka ngaro te taumaha o nga wahine 2 nga wa puhoi ake i nga tane. Na te ahuwhenua i roto i nga wahine, ko te kore o nga kaata ka arahi ki te kohi ngako. I tua atu, i etahi ra o te huringa wahine, ka ngana te tinana ki te whakaemi ngako subcutaneous. |
| Ka whai hua nga kai mo te wa poto | Ko nga kai mo te wa poto kaore e mahi, ka tango i te wai, kaore i te nui o te ngako, ka arai i te pakaru o te kopa gastrointestinal me te koretake o nga homoni. |
| He kai ki nga kaata kino | karekau te nui o te kaarai o etahi kai, he nui ake ranei, kaore e taea e tatou te keri me te tango i enei kaata (hei tauira: muka), engari kaore tenei e pa ki te wera o etahi atu ngako me nga warowaiha. |
Nga take mo te taumaha
He maha nga tangata kua rongo ko te take nui o te pikinga o te taumaha ko te kore taurite o te kaha e pau ana i roto i te kai me te kaha e whakapaua ana e te tinana. He maha nga take e pa ana ki tenei ahuatanga. Taa ê atu i te amuraa maa ore e te huru nohoraa, e faaohiehia te pape teimaha na roto i te hoê faito ore i roto i te tino o te cortisol, te insuline, te leptin, te mau homoni tairoiro, te ereraa i te huaora D, e te ereraa i te testosterone. Ko nga take matua o enei takahi ka taea te whakarōpūhia ki etahi roopu:
- te kai kino (te piki ake o nga kaata, te kore taurite, te kai i te po);
- nga ahuatanga taumaha (tae atu ki te kore moe);
- te tango i nga rongoa hormonal me nga antidepressants;
- mate endocrine (mate pukupuku, mate huka);
- te mate hinengaro e arahi ana ki te kai kore whakahaere;
- etahi mate o te punaha nerve pokapū;
- predisposition tuku iho.
He rereke nga rereketanga o te mate taimaha mo nga wahine me nga tane?
Ko nga ahuatanga o te mate taimaha i roto i nga tane me nga wahine e pa ana ki nga rereketanga o te tinana. He ngawari ake mo nga tane ki te ngaro ngako visceral, ko te whakaemi i roto i nga wahine e pa ana ki te whakarite tinana mo te hapu. Na reira, he uaua ake mo nga wahine te whakaheke taumaha i o ratou huha me o ratou puku. Engari he ngawari ake mo nga wahine ki te whai i te kai, me te ahua kino o nga tane ki nga kai. I tua atu, ko te ihirangi calorie o te kai a te tangata kia nui ake i to te wahine.
He rereke ano nga tohu mo te mate taimaha "haumaru". Kaore he raruraru ki te hauora, ka taea e te wahine te ngaro ki te 2 kg ia marama, te tane - ki te 4. Ka tere ake te mate o nga tane. Ko te nuinga tenei na te huringa o te homoni ia marama i roto i te tinana o te wahine. Engari he mea noa - he kino te taumaha mo nga tane me nga wahine.
5 nga huarahi pai ki te awhina i te wahine ki te whakaheke tere i te taumaha i te kainga
He maha nga wahine e miharo ana: he uaua ki te ngaro te taumaha? I konei he mea tika kia whakamarama wawe ko te ngaro o te 15-20 kirokaramu i roto i te marama me te tino pai ka taea anake i roto i te whakaaturanga pouaka whakaata. Ko nga mea katoa i roto i te ao he tino uaua, engari he waahi mo te angitu. Kaore e tika kia whakapau kaha koe ki nga kai kaha me te noho ki te whare takaro. He ngawari ake te whakarereke i to ahua noho i roto i nga rohe e manakohia ana, me te whai ki te whakaheke taumaha tika me te ngawari. Me timata ki nga huringa ngawari me te uaua.
Te kai
Kia aroha mai, karekau e taea te whakatutuki i nga hua me te kore e whakarereke i to kai. A kaore matou e korero ana mo nga kai tino kaha. Me taurite te kai kia rite ki nga tohu matua: nga pūmua, nga ngako, nga warowaiha me nga kaarai katoa.
- Ngana ki te whakawhäiti i nga kai parai, parai me te paraoa i roto i to kai ka taea.
- Whakamutua te huka ka taea, ka whakakapi ki te honi, ki nga hua maroke, ki nga whakakapi taiao ranei.
- A ape i te taro witi, waiho te taro rai me nga hua parai katoa i roto i to kai.
- Kai atu i nga huawhenua, hua, parani. Ma tenei ka nui ake te muka o to kai. Whakakapihia nga wai ki nga hua me nga huawhenua taiao.
- Kai atu i nga hua miraka iti-momona, whakakorehia te miraka me nga hua-lactose nui.
- Aukati i te kai tere, te kai kēne, te hōtiti me te inu warowaihā.
- Whakaitihia to kai o ia ra ma te 20%, te huka me te huka huna ki te iti iho i te 15g.
- Me mohio kei roto i to kai te nui o nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha.
Wai
Ko tetahi mea tino nui i roto i te tukanga o te ngaro o te taumaha ko te inu nui i te wai. Ko te wai e awhina ana ki te makona i te ahua o te hiakai me te tere ake o te mate ki te 20%.
- Whakakapia o inu o mua ki te wai ma i te mea ka taea.
- Tīmatahia ia ata me te karaihe wai me te rēmana me te honi.
- Inu 1. 5-2 rita o te wai ma ia ra.
Haere tere
Ko te huarahi ngawari ki te ngaro i te taumaha ma te korikori tinana he tere, he hikoi Nordic ranei. Kaore e hiahiatia he wa nui, he taputapu motuhake ranei, engari ka taea e koe te tahu ki te 1100 calories i roto i te haora. I tua atu, koinei te hakinakina haumaru me te huarahi whai hua ki te whakapakari me te tautoko tata ki nga punaha tinana katoa.
- Mēnā kāre koe i mahi i te hīkoi tere/nordic, tīmata ki te hīkoi ata 35 meneti.
- Hurihia nga hikoinga puhoi me te tere.
- Me hikoi koe ia ra. Ahakoa kotahi te whakakorenga ka hoki whakamuri i to hua, a ko nga mahi o ia ra ka tino tere ake te whakatutukitanga o nga hua.
- Me aro nui ki nga hu hākinakina kounga teitei me nga kakahu mo te wa.
Mahi Mahi
Mo te whakangungu whai hua kaore koe e hiahia ki nga whare takaro me nga taputapu hakinakina. Ka taea e nga mahi taumaha tinana te awhina i a koe ki te ngaro etahi atu pauna i ia marama.
- Ko nga pana he mahi tino ngawari me te whai hua. Mena he uaua tenei ki a koe, timata ki te mahi pana-ake mai i te tuuru, ki te okioki ki runga i ou turi, ka neke haere ki te ahua matarohia o te mahi.
- Ma te squats koe e ngaro te taumaha i ou huha. Kia ata mahi te mahi, me te whakanui haere i te maha o nga squats.
- He uaua te papa, ehara i te mahi tino pai mo te katoa. Tīmatahia ki te 20-30 hēkona, ka piki haere te pupuri ki te 1-2 meneti. Mena he ngawari ki a koe te mahi i te papa, whakamaarama i te mahi ma te whakamahi i nga momo rereke.
- Ko te korikori "Burpee" - he whakakotahi i te pekepeke, te pana-ake me te squats. He tino ngenge, engari i te wa ano ka tahuna e ia te nui o nga kaarai me te tere o te mate taimaha.
- Ko te peke taura he mahi cardio ngawari me te whai hua e whakakaha ana i nga uaua o nga waewae, te papa, he pai hoki mo te whakaheke taumaha.
Te oranga oranga
Ko te kai tika me te korikori tinana kaore e ranea kia eke angitu. He rite tonu te mahi nui a te ahua o te hinengaro, o te okiokinga tika me te oranga hou.
- Mena ka whakatau koe ki te whakaheke taumaha, kimihia te hihiri e tino whai kiko ana ki a koe.
- Ka taea, ngana ki te karo i nga ahuatanga raruraru.
- Kia nui te moe, me wehe kia 8 haora ia ra mo te moe tika.
- Whakamutua nga tikanga kino (ko nga korero ko te whakamutu i te kai paipa ka piki te taumaha he korero pakiwaitara).
- He maha ake te hikoi, wareware ki te ararewa.
- Kaua e kai i te po, kai nga kai nui-calorie i mua i te 17-18 pm.
- Hangaia he mahi whakangahau, haere kanikani ranei.
5 nga huarahi pai hei awhina i te tangata ki te ngaro tere i te taumaha i te kainga
He whakaaro kaha me te pohehe he tino ngawari ki te tangata te ngaro taimaha. Ko te mea pono, he maamaa ake mo te tangata ki te whiwhi taumaha atu i te "ngaro". Ka taea e koe te haere ki te kai, engari ko te noho noho noho noa ka whakakore i enei mahi katoa.
Ko te korikori tinana
Ki te kore he mahi tinana, ka heke te taumata o te testosterone i roto i te tinana o te tane, e pa ana ki te maha o nga tikanga metabolic. Ka tahuna e te kai te ngako visceral anake, ka taea e te tangata te tango i te ngako subcutaneous me te korikori tinana.
- Tīmatahia te hīkoi, me te whakanui ake i te maha o nga hikoinga i ia ra.
- Tīmatahia te oma, me te whakanui haere i te tawhiti me te wa oma.
- Mahia te huinga korikori tinana i korerohia i runga ake nei ia ra.
- Me timata ki te haere ki te whare takaro, whakanuia nga whakangungu penei ki te 3 nga wa ia wiki.
- I te roanga o te ra, mahi whakangungu mo te wa e tahu ana te maha o nga kaata ka taea.
Te kai tika
I tenei keehi, he ngawari ake mo nga tane i nga wahine. Ko tetahi ahuatanga o te paopaotanga tane ko nga taumata iti o te leptin. Ko tenei hormone e whakahaere ana i te hiahia me te makona. Ahakoa te iti o te matekai o nga tane, ka awhina noa te kai ki te tango i te ngako visceral.
- Waihangahia he tahua taurite ki roto i nga pūmua, ngako me nga warowaiha. Ko te kai iti-carb ka tino whai hua mo nga tane.
- Whakamutua nga kai reka mai i to kai me te karo i te kai i te po.
- A ape i te waipiro, te kai tere me nga inu warowaiha.
- Kaua e wareware ki te pūmua - ko te kore e arahi ki te "wera" o nga uaua.
- Whakamahia te nohopuku mokowhiti, mokowhiti ranei.
Te kai wai
Ko te wai he mea iti ake mo nga tane i nga wahine. Inu nui ake te wai, kia 2 rita o ia ra. Kei te korero matou mo te wai ma, ehara i te kawhe, te ti, nga inu warowai me nga hupa. Tīmatahia to ata ki te wai mahana me te rēmana - ka "tīmata" to pākia.
Te noho kaha
Kati te takoto i runga i te moenga. Whakamātauria ki te hīkoi ki te mahi me te hoki ki te kāinga, kia nui ake te noho ki waho, me te hīkoi poto i mua i te moenga. Te kauhoe, te whakapakeke, te mahi whakangahau - ko enei katoa ka tino tata te hua. Kaua e wareware ki te okioki tika me te kounga o te moe.
Te hihiri nui
He uaua ake mo te tane ki te akiaki i a ia ano kia ngaro te taumaha i te wahine. Tonoa te tautoko a o hoa aroha ka timata ki te whakapuaki ki a ratou i o whakatutukitanga i roto i tenei kaupapa. Mena he tangata petipeti koe, hoatu he utu mo ia kirokaramu ka ngaro koe.
Kia mahara ko te utu nui ko te hauora me te oranga.
Nga tohutohu a nga taote mo te mate taimaha haumaru
Hei tikanga, ko te taumaha o te taumaha ka haere tahi me nga raru i roto i te maha o nga okana me nga punaha. Ko te mate taimaha tere he iti ake te kino. He tino kino nga kai kaha. Ka whakaitihia te nui o nga microelements me nga huaora ka uru ki te tinana. "Te ahotea kai" ka piki ake nga taumata cortisol, e tino ngoikore ana te punaha mate. Ka raru pea nga tane i roto i te punaha whanau, me nga wahine, hei tauira, he mate mate i roto i te kiri, he raruraru ranei o te huringa paheketanga. Me whakaae ki to taakuta nga tikanga katoa mo te whakaheke taumaha.
Nga paatai me nga whakautu rongonui
Ko nga patai tino rongonui mo te ngaro o te taumaha i te kainga:
- He aha te wa o te ra me pauna koe?
I roto i te mahi, he tohu ki te pauna i a koe kia kaua e neke atu i te kotahi i te wiki. He iti te painga mai i nga taumahatanga o ia ra, engari he nui te whakaheke me te mate kai. Ko te wa pai ki te pauna i a koe ko te ata, i muri i te haere ki te wharepaku me mua i te kai.
- Ko tehea wahanga o te tinana ka ngaro te taumaha i te tuatahi?
Ki te mate taimaha tika, ko te waahi pai ki te whakaheke taumaha ko te wahanga o te tinana e rere pai ana te toto: te kanohi, nga pakihiwi, te uma. Mena he nui te puku, katahi ka mutu te haere, he ngoikore te kupenga kapi. Mena he ngoikore te tinana i roto i te pūmua, ka timata nga tane ki te ngaro i te papatipu uaua, i roto i nga wahine ka ngaro te collagen ka puta nga kita.
- E hia kirokaramu te mea noa kia ngaro ia marama?
Mena kei te korero tatou mo te mate taimaha haumaru me te kore e pau te kai me te mahi tinana nui, 2-3 kirokaramu o te kiko momona i ia marama ka kiia ko te tikanga. Ka kite tatou i tenei i roto i te ako mo te hanganga o te tinana - inenga bioimpedance.
- Me pehea te karo i nga ngoikoretanga i roto i te tukanga o te ngaro o te taumaha?
Hei karo i nga pakaru, kia mau ki te kai ngawari me te korikori tinana. Ko tenei tikanga he ngawari ake te kawe. He mahi nui ano te hihiri.
- Me pehea te pupuri i nga hua o te mate taimaha?
Kia mau ki te oranga hauora me te kai tika. Ehara tenei i te kai ka taea e koe te "peke" i muri i te wiki. Mēnā he mōmona koe, me whakarerekē tō āhua noho kia mau tonu te hua.