Me pehea te ngaro o te 10 kg i roto i te marama kaore he kino ki te hauora he kaupapa nui mo te tini o nga tangata. Engari ko te nuinga o nga tikanga tere ka oati noa i te tere o te mate taimaha me te kore e kii i te pai o te oranga, waihoki he hua pumau mo te wa roa.
Me tautuhi nga whainga. Ko te 10 kg kaore e taea te kiia he ahua iti. I te wa ano, ehara i te mea nui, me te marama ehara i te wa poto.
He aha ta tatou e hiahia ana mai i te mate taimaha whai hua?
- Whakaitihia te hiahia me te matekai.
- Kia tere te poroporoaki ki te ngako nui (kaore ko te wai e mau ana i roto i nga kopa! )
- Te pai o te ngakau - i te taha tinana me te wairua.
- Taea te tikanga i roto i nga tohu hauora paerewa (whakamatautau tonu, ECG, ultrasound mo nga punaha okana).
Ka taea e nga tikanga kai o naianei te awhina i a tatou! Anei nga huarahi tere ki te tinana totika me te hauora pai.
Ture nama 1: warowaiha mai i te 25 ki te 50 karamu ia ra
Ko te turanga mo te angitu ko te tango i te hukahuka, te fructose, te sucrose me nga kai maaka katoa. Maamaa, ki raro me nga kai reka, paraoa, pata me nga hua me te taupae glycemic teitei.
He aha te mea nanakia rawa? Mo nga take nui e toru e pa ana ki te insulin, he homoni kaha i roto i to tatou tinana.
- Ko nga kai warowaiha e whakaihiihi ana i te hanga o te insulin. Ka whakaihiihi i te penapena ngako i roto i te tinana. Ina he noa te insulin, ka whakamahia e te tinana nga ngako hei kaha.
- Ma te insulin noa, ka kaha te tango a nga whatukuhu i te nui o te wai mai i nga kopa. Ka rongo tatou i te maangatanga me te hua diuretic taiao.
- Ko nga kai me te whakakore i te huka me te taupae glycemic iti (GI) o nga kai ko te mate taumaha tino pai. Ka mutu ka tere ake te mate hiakai (kaore he peke o te insulin i roto i te toto! ).
I runga i te hiahia, kia arotakehia te raarangi. E rua nga kai - he iti te warowaiha me te iti o te ngako.
Ko te kai me te iti o nga warowaiha he ngawari ake te aro, he pai nga hua i te wiki tuatahi, he nui te kai ki nga huaora me nga kohuke.
Ka kai matou i te mīti, huawhenua me te ngako hauora - karekau he kaarai kau! Ehara ianei tenei i te moemoea a te tangata?!
Ko te painga o te kai iti-waowao ka eke ki te 5 kg i te wiki tuatahi me te taikaha o te 15 kg. I tua atu! Ka taea pea te ngaro 10 kg i te marama, ahakoa he taumaha katoa.
Ko te kaha ki te karo i te huka ko te whakaiti i te hiakai me te nui o te makona. Ka taea e koe te noho iti me te kore e whakapau kaha me te huri tere i te autopilot i te wa e hanga ana i te tahua.
He aha te rarangi raro?
Ma te whakaheke i nga warowaiha, ka whakahekehia e tatou nga taumata o te insulin i roto i te toto, ka whakaiti i te hiahia ka ngaro te taumaha me te kore e hiakai.
Ture # 2: kai pūmua, huawhenua me nga ngako ia wa
Ia kai (! ) He pūmua, ngako me nga huawhenua.
Koinei te huarahi ngawari ki te whakatutuki i te herenga warowaiha o te 25 ki te 50 g ia ra. Ka whiriwhiria e matou nga hua tino whai hua me te pupuri i to maatau hauora i te wa e ngaro ana te taumaha.
Ka taia e matou nga rarangi e 3 i raro iho nei, ka mau ki mua i o matou kanohi i te kihini.
Te rarangi o nga kai pūmua
Tirohia te momo!
- Kararehe me te heihei: mīti, heihei, korukoru, poaka, aha atu. He iti noa iho, he kiko - ate, puku heihei, aha atu;
- Ko nga tangata o te moana: he koeke, he wheke me nga ika iti he momo ngako - te taumaha tae atu ki te 1. 5 kg. Herring, hake, taraute, hāmana māwhero, pollock, cod, tuna kōwhai (tae atu ki te kai kēne i roto i te wai māori);
- Te tiihi whare me te kefir o te ngako ngawari;
- He heihei me nga hua koitareke.
Ko te kaihautu i nga matūkai whakaitiiti ko te pūmua. He maha nga huringa pai o te oranga mai i nga ra tuatahi o te ngaro o te taumaha ka kawea mai e ia:
- Te iti o te awangawanga whanui;
- He iti ake te mamae o te matekai i te po;
- Ka pai ake te kiri, te makawe, nga whao;
- Ka tautokohia te kaha o te mate mate.
Rarangi o nga huawhenua GI iti
He ngahau ano nga huawhenua iti-glycemic:
- Nga momo kāpeti katoa (ma, whero, broccoli, kareparāoa, Brussels tupu, kohlrabi);
- Kōkihi me ngā momo kākāriki katoa (arugula, huamata huawhenua, pāhiri, kumine, karika mohoao);
- Kukama, tōmato, pepa pere;
- Herewi, tae atu ki te kakau, rarihi pango, rarihi noa me te daikon;
- Zucchini o nga momo katoa, tae atu ki te zucchini;
- pīni kākāriki (asparagus);
- harore;
- Awhekātō.
He taapiri nui!
Ahakoa e 3 nga huamata tino nui mai i enei kai kaore e nui ake i te 50 karamu o nga warowaiha ia ra.
Ka kai matou i te kai reka me te waha, engari ka noho ki te kai iti-waowao ka taea e matou te ngaro 10 kg i roto i te marama me te kore e pa ki te hauora.
Ko nga huaora me te muka ka pai te horoi me te mataaratanga. Na te tikanga o nga huamata huawhenua, ka whakatakotoria e matou nga turanga o te hauora mai i nga taahiraa tuatahi i runga i te huarahi ki te ahua ataahua.
Ngako hauora
He mea nui!
Kaua e wehi i te maia! He kino te whakakotahi i nga kai e 2 ki te kotahi. Kōwhirihia he warowaihā iti, he ngako iti ranei. Ma te whakaiti i nga mea e rua, ka tino kino te kai me te kino.
- Te hinu oriwa wahine hou (kaihanga Kariki, Spain);
- Te pīnati me te pata aramona;
- Hinu kākano paukena (i etahi wa);
- Te hinu kokonati makariri (parai i roto i tenei hinu! );
- pata māori (te rahi iti);
- Wānati, aramona, kākano putirā me ngā kākano paukena (he whakaōrite);
- Te hinu ika (hei taapiri kai hei whakanui ake i nga omega-3).
Kaua e miharo: "Kei hea te putira me etahi atu hinu? "Ka taea e koe te taapiri atu ki to kai ma te kore e mau. Engari whakaarohia te hauora.
Whakanuia nga Omega-3 i roto i to Kai!
E whakapono ana matou he pai te whakaiti i te kai o nga waikawa ngako omega-6 ahakoa i te wa e kai ana. Ko te whakakotahitanga o te omegas 3 me te 6 ko te ōwehenga o te 1 ki te 4. Ko ta matou kai o mua ko te 16-20 nga wa nui ake te omega 6. Ko tenei koretake ka piki ake te mate o te whiu, te mate ngakau me te koroheketanga moata. Ko te ngaro o te taumaha he taumaha ki te tinana. He mea tika ki te awhina i te tinana ki nga omegas. Na reira, ka tango matou i te hinu ika (1-3 tīpune ia ra) me nga hinu anake kei roto i te omega-6 kaore e neke atu i te 30% o nga waikawa ngako katoa.
He aha te kai hautau?
E rua nga whiringa e pai ana - ko to whiringa:
- Kia rua nga wa, he rite tonu te rōrahi. Inu wai ma i waenga i nga kai.
- E toru ranei nga kai matua (parakuihi, tina, tina)
Ko te mea ngaro kia tere te makona:
He nui, he puhoi hoki nga kai katoa. Ngaungau rawa! Na ka timata tatou ki te huamata me te pata. Ko te wahi tuatahi o te pūmua ka paihana i roto i te waha ina kua kainga ketia te tuatoru, haurua ranei o te huamata.
Me pehea te tunu kai hei whakatutuki i te aukati warowaiha?
Ka whakamahia e matou nga tohutao mai i tetahi kai pūmua (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Pukapuka, rangitaki, huinga: He maha nga tohutaka waro iti kei o ringaringa.
Whakarāpopototanga o ngā kai:
He kai nui ia o a maatau kai, kei te whai nga pūmua me nga huawhenua me nga ngako hauora. I te ra, ka pupurihia nga warowaiha ki te 25-50 karamu.
Ture nama 3: 1 haora te hikoi i runga i te tiriti me nga hakinakina 3 r / wiki
Ko te tuatahi he mea tika! Ia kupu:
1 haora + haere tonu + ki waho.
Kua waia koe ki te whakapau i nga kupu ohaoha hau? Aue, kei te ruarua. Ehara i nga taone katoa ko Manhattan. I tua atu, he maha nga whai waahi a tawhio noa. Hīkoi i waenga i ngā whare i tētahi wāhi noho, i tētahi pāka ā-rohe, i ngā huarahi ata noho. Haere ki runga i nga arawhata tuwhera tata. Hikoi moata i te ata, i te ahiahi ranei i muri i te 8: 00 i te ahiahi ka iti ake nga motuka.
I roto i nga take tino nui, hikoi (! ) I runga i te wīra, he kaieke hauora me etahi atu miihini whakakori aerobic i runga i te taupee me nga matapihi tuwhera whanui. Karekau he wa? Kimihia! A hikoi mo te 40 meneti, engari ia ra!
Ehara i te mea mo nga mahi aerobic motuhake me te reiti o te ngakau peke me tetahi auau. Ko nga painga nui ko te huringa o te pikitia, ko te iti rawa o nga hikoinga mo te hauora o te ngakau me te hauora. Tae atu ki te 18% o te hāora kua whakanguahia ka pau e te roro. Kaore e taea te pupuri i te ahua pai me te kore. Karekau he ahua - ka puta he sabotage aunoa mo te mate taimaha. A kaore koe e kite me pehea te tupu.
Tuarua, he kaiawhina whiriwhiri engari tino whai hua te takaro takaro.
Ko ta matou whainga ko te whakangungu kaha 3 nga wa ia wiki e ai ki te tauira whakamahana-whakamahi-torotoro matarohia.
Inaianei ko te mea tino pai: ka taea e koe te whakahaere i nga mahi pera i te kainga. Ka whakamahia e maatau te taumaha tinana me te mahi tino puhoi. He tino pai ki nga roopu uaua me te kore e haere ki te whare takaro.
Abs, squats, lunges.
Totoro ia nekehanga iti mo te 10-12 hēkona, ka wiriwiri nga uaua i te ngenge i roto i te 15 meneti. Hei tauira, ka piuhia e matou te puku mai i te papa, ka ata haehae i ia vertebra. Ka noho pai ranei tatou, ka titiro ki te karaka: ki raro mo te 10 hēkona, ki runga mo te 10 hēkona. A, ki te noho koe ki te waahi mutunga mo te 3-5 hēkona, ka piki ano te kawenga!
He whiringa pai mo te hunga timata kaore he kino ki te hauora - calanetics me Pilates, he puhoi te eke i runga i te paihikara korikori me te ara orbit me te tino aukati, nga momo papa katoa (whakamua, whakamuri, taha taha).
Ka taea e koe te haere ki te whare takaro. Engari ki te kore e taea e koe te hono atu i te ako tinana ki te mate taimaha na te kupu ohaoha "kaore he wa mo te whare omaoma", waiho i tenei ra! Kia mahara: ka taea e koe te ngaro i te taumaha ma te mahi whakangungu kaainga.
Ko te painga o nga mahi hakinakina ko te tere o te metabolism i muri i te whakangungu, tae noa ki te ra. I tua atu i te ahua o te uaua me te hanga collagen (ka mihi te kiri ki a koe! ). A, i te wa e haere ana me te huringa o te whenua, ka whakahohehia te whakahiato o nga endorphins - nga homoni o te koa, e kore ai tatou e peka ke i te huarahi tika.
Whakamutunga: neke!
Te hikoi i te rangi tuwhera - 1 haora ia ra. I tua atu, ko te mea pai ko te whakapakari tinana me te taumaha (ma te taumaha tinana e awhina i a tatou! ). Te auau o te whakangungu - i te iti rawa 3 nga wa i te wiki, pai ki te 4.
Ture nama 4: ka utaina nga warowaiha kotahi i te wiki
He mea whiriwhiri tenei ture. Heoi, mo te maha o nga taangata, ko te mana whakahaere o te herekore warowaiha ka awhina i a raatau ki te pa atu ki te mate taumaha.
Kei te aha tatou? I te Rahoroi, i te Ratapu ranei ka kai tatou i nga warowaiha.
Ko ta matou mahi ko te pupuri i nga warowaiwa marama (paraoa, huka, honi, purini reka). Engari ka kai i nga warowaiha matatini hauora, te kohi i tetahi mea ahuareka me te rereke.
I runga i te hinengaro, ko te ra wetewete he ra mo nga wheako kai hou. Ka awhina tenei ki te pupuri i te ahua toa. Ko nga mamae mutungakore kaore he harikoa ngawari o te noho ehara i te mea mo tatou!
Mo te kai warowaiha ka whakamahia e matou:
- Buckwheat, tae atu ki te kaakaariki, te rai, te raihi, te quinoa, te pīni me etahi atu remu;
- He nui ake nga huawhenua huka: beets me te karoti, he pai ake te mata, he rīwai i etahi wa, te artichoke o Hiruharama;
- Ko nga hua hou, he pai ki te GI toharite - kaua e neke atu i te 400 karamu ia ra. Karepe, apricots, raspberries, currants, pears, paramu, cherries, etc.
Ko te mea ngaro o te angitu ko te uta warowairo kotahi anake i te wiki.
Kei te marino tatou mo te meka ko te taumaha i muri tonu i te zigzag ka peke tere (tae atu ki te 2 kg). Kaua e mataku! Ka tere haere ina hoki ana tatou ki nga here warowaiha. "Nga tau whakamataku" - te nuinga o te pupuri wai i roto i nga kopa, kaua te ngako parakore.
Na he aha ta tatou e utu ai? Ki te tino hiahia koe ki:
Hoatu 1 ra okioki ki te warowaihā zigzag i roto i te kai. Kōwhiria he puna warowaihā, he GI reo, he nui te muka me nga matūkai hauora.
Ture # 5: kaua e whakairihia ki runga i nga kaata!
Kaore e ranea ki te kai 7 mano ia ra.
Engari ko te mea nui ko te tapahi warowaiha me te whai i te ahua hou o te ki tonu. Ina whai tatou i te ture "poroti + huawhenua + ngako hauora", ka haere aunoa tatou ki te waahi haumaru mo te kai nui i nga kaata. Ko te rōrahi he huamata nui, ko te ngako i roto i te ranu ka taapiri i te whakamaarama me te keri ki te rihi, ka waiho te kai / ika hei turanga.
Ki te kore e taea e koe te mahi me te kore tatau, tatau i runga ipurangi, i runga waea ranei. Ko te taapiri kore-kino mo te kai o ia ra i te wa o te mate taimaha mo te 1 marama ko te 1400 kcal mo nga wahine, 1600 mo nga tane. Engari he nui te whakawhirinaki ki ta tatou korikori tinana me te pakeke.
He aha te rarangi raro?
Ahakoa e whakaaro ana koe mo nga kaata ehara i te patai tuatahi. Ko te kaupapa matua ko te warowaiha! 25 ki te 50 karamu ia ra. Ko etahi atu kaarai katoa me whiwhi mai i te pūmua me te ngako hauora.
TOP 7 nga kaiawhina nui
Ko te moe me te wai te tuatahi. Ahakoa he nui tenei ki te aukati i nga raru o te ngaro o te taumaha i runga i te punaha korero. Engari ka taea e koe te whakamahi i nga hacks ora katoa e 7 kia kore ai e heke to hauora ahakoa he karamu.
- Ka moe hohonu, ka nui. Ka moe matou tae noa ki te 23: 00. Te rūma makariri, pouri me te ata noho, te tuku hāora tonu. Ka moe i te rarangi mai i te 7 ki te 9 haora. Ia ra. Ma tenei ka roa to tatou oranga me te tino whai hua ki te whakarite i a tatou ki te "nga taumahatanga" me te "nga pakaru". Ko nga painga ka whakawhiwhia e nga homoni e toru - melatonin, ghrelin, me te leptin. Ko te mea tuatahi ko te toa o te TOP 3 nga kaiwawao taiao mai i te mumura tawhito. Ko te tuarua ka whakahaere i te hiahia ka piki ake i te wa kaore koe i te tino moe. Ko te tuatoru ka pupuri i te waikura i raro i te mana, ka heke tere, i te wa kare rawa tatou e moe. Kaore he moe tika? Whakaritea ki te tukinga: ko te matū koiora kei te whakahe ki a koe.
- He nui ake te inu wai. Mai i te 20 ki te 30 ml mo ia kirokaramu o te taumaha o naianei. I te ata i runga i te puku kau 300 ml. I te awatea, ka mau he pounamu ki a matou, ka momi i waenga i nga kai. Ko nga wahanga nui o te wai (1 karaihe) ka taea te inu 15 meneti i mua i te kai.
- E kore matou e paopao kawhe me te ti. E rua nga punetēpu papatahi te reeti haumaru toharite. He pai: te whakaterenga o nga tikanga metabolic me te paanga choleretic i te ata (a he horoi kiri-kounga tenei).
- Ko te parakuihi te kai nui rawa o te pūmua. He huamata marama o te kakariki, he iti te ngako me te nui o te pūmua, kia tere ai to tatou taumaha ki te 30%! Ka whakatauritea ki te hunga karekau e aro ki te pūmua i te ata.
- Ka whakauruhia e matou te muka i ia ra. Kōwhiringa - parani oat, harakeke, psyllium ahurei, kāpeti, rarihi.
- Kaore matou e whakakore i nga "hua tahu ngako". Kaore i te tika te ingoa, engari he tikanga kei roto i enei rarangi. Whakawa mo koe: te nuinga o te tii matomato, te miraka kawa me nga huaora huaora tino reka me nga hua ka whakahuahia. Ma te maumahara ki nga warowaiha (kaore e neke atu i te 50 karamu ia ra! ), Ka whakauruhia e matou etahi o nga toa ki roto i te kai mo te painga o nga painga hauora taha (antioxidants, probiotics, etc. )
- Pereti iti. A, ki te nui te hiahia mo nga whakamatautau hinengaro, ka mau te Hainamana. Ko wai i kaha ki te noho humarie tonu? Kōrero i raro! Ka whakamanahia e matou he koa nui.
Kia pehea te tere ka ngaro te 10 kg me nga putea ka riro mai
Mai i te 2. 5 ki te 5 kirokaramu ka heke i te wiki tuatahi, mena ka whai koe i nga ture katoa.
I tua atu - mai i te 1. 5 ki te 2. 5 kg ia wiki, i runga ano i te tinana me te wheako o to tinana ki te ngaro o te taumaha.
He aha nga tauira o nga hua o te kai iti-waowao?
He maha nga tangata ka tino kino i nga ra tuatahi e 5-7. Ka tere ake te ngako o te hunga timata ki te whakaheke taumaha. Ka taea e nga tangata tino momona te patu ki nga raina paramu mo te neke atu i te kotahi wiki i te rarangi.
He tere ake te ngaro o te taumaha o nga wahine i nga tane. I runga i te waahi o te huringa, ko te mate taimaha o nga wahine ka tino rerekee - ahakoa he rite te kaha me te kai.
Engari ko te hua o te whai i nga ture e akiaki ana: ka ngaro te taumaha o te katoa!
Kei te hiahia koe ki te ngaro tere? Kaua e matekai, engari me ki atu "Kao! "huka.
I tenei wa, kua whakaemihia nga tirohanga nui mo nga huringa pai o te tinana i te wa o te kai me te iti o te warowaihā:
- Ko te nui o te huka ka hoki ki te tikanga;
- Lipidogram - i roto i te pai (ka heke te triglycerides me te "kino" cholesterol, ka piki te "pai" cholesterol);
- Ko te pehanga toto teitei ka whakapumau i te 5 ira ki raro kaore he rongoa;
- A ko te ahua pai ka awhina i te noho harikoa ahakoa i mua i nga waahanga poihara i roto i te whakaata.
I mua i te whakarereke i te kai, me whai korero ki te taote!
Ko nga kai iti-waowao he paanga taha ka taea te whakararu i etahi o nga mate maataki me nga here tino kaha mo te roa rawa.
Ko te whainga nui ko te whakaheke taumaha me te kore e pa ki to hauora. Kei te mate koe? Kua pangia koe e te mate? Kaore koe e mohio ki to taumata hauora? Karekau koe i whai whakamatautau mo te wa roa? Tuatahi ko te taote, katahi ko te kai.
Ko te tumanako ka whai hua koe i nga taunakitanga. Ko nga ture mo te ngaro o te 10 kg ia marama kaore he kino ki te hauora e pa ana ki te whakaiti i nga warowaiha, te hikoi i ia ra, te ako tinana me nga ture whanui mo te tikanga mo te inu, te moe me te hinengaro. Ka tukuna koe ki te poroporoaki ki te penapena moni 2, ara 3 nga wa tere atu i nga kai ka tapahia te ngako me te whai whakaaro ki nga kaata katoa.