He aha te mahere kai hauora mo te whakaheke taumaha? He aha nga momo kai me wehe mai i te kai mo te PP, e hia nga poroteini, nga warowaihā me nga momona e kai ana koe ia ra?
Nga Tikanga me nga ture mo te kai hauora
Mo nga hua tino pai, ina koa ka tiimata koe ki te noho hauora, ka taea e koe te whai i te tikanga MyPlate. Ara, ka tohatohahia e koe nga kai e rima ki nga roopu kai. Panuihia mo raatau.
Pūmua
Ko te tikanga e tika ana kia 20% o te nui o te kohinga i ia ra mo te Protein
E hia nga pūmua hei kai māu?
Kia pau i te 0. 8 ki te 1. 2 karamu o te pūmua mo ia kilokilo o to taumaha tinana i ia ra. Me tarai koe ki te tohatoha i tenei moni puta noa i nga kai katoa me nga paramanawa puta noa i te ra, kaua ki te huri kia kotahi kia rua ranei nga kai. He mea nui te pūmua mēnā kei te ngana koe ki te whakatutuki i te taumaha o te taumaha mā te tahu ngako i roto i to tinana. Ko te mea ke ka nui ake te kaha ki te wawahi me te whakakao i te poroteini i etahi atu macronutrient, ka hua ake te nui o nga whakapaunga pūngoi.
Pata
He kino te ingoa o nga pata no te mea ko te nuinga o nga kai-kai i tenei ra ka tukatukahia hei warowaihā tere penei i te paraoa paraoa me nga paraoa ma. Mena ka whiriwhiria e koe nga pata me nga purapura kaore i te tukatukahia, ka whiwhi koe i nga painga katoa o te pata: te kaha, nga huaora me nga kohuke e tika ana mo te mahi noa o te tinana.
E hia nga pata e hiahia ana koe?
Me ono pea nga kai totokore, 170 karamu ranei ia ra. Ko te poro paraharaha me te hawhe kapu o te raihi maoa, te kai rimurapa ranei, he mahi. Ko te haurua o o mahi he purapura katoa.
Hua> zxh3>
He aha atu ano me whakauru e koe ki o kai mo te whakaheke taumaha? Hua. Ahakoa ko te hua kei roto i te huka te huka, ina koa ko te huringa, ehara i te raru mena kaore koe e neke ake i te kai o te raurora o ia raMe whai hautau to tinana kia pai ai to hauora. Na, he reka nga hua, no reira ka makona o hiahia huka mena kaore koe e hiahia ki te kai tiakareti i te po.
E hia nga hua e hiahiatia ana e koe?
Kia rua pea nga mahi e kainga e koe i te ra. Ko te aporo katoa, karaka, panana ranei e kiia ana kotahi te mahi.
Ko tehea hua ka tika i a koe?
Me kai e koe te nuinga o nga hua hou ka whakaiti i to kai wai inu me nga kai tukatuka pera i te aporo, hei tauira (ki te kore koe naau i mahi).
Huawhenua
Mena kei te tino hiahia koe ki te mohio me pehea te kai tika kia ngaro ai te taumaha, mahara noa ki nga huawhenua - to hoa pai hou. He nui te muka ki a ratau, he painga mo to punaha kai. He iti hoki o ratou koata me te makona, na reira ka taea e koe te kai i nga huawhenua maha atu i etahi atu kai me te iti ake o nga kaimoana e kai ana i te wa kotahi, ka mutu ka heke te kounga o te taumaha.
E hia nga huawhenua me kai koe?
E toru ki te wha nga mahinga e hiahiatia ana e koe.
Ko tehea nga huawhenua hei kowhiri?
Ngana ki te kai i te maha o nga huawhenua matomato puru penei i te kakano, kale, broccoli, me te asparagus. Ko nga huawhenua starchy penei i te riwai he painga ano hoki. Ko te tunu huawhenua (kaore e kohua, na te mea ka horoi i nga matūkai katoa) tetahi huarahi hei whakapai ake i te haunga mena kaore koe e pai ki te kai mata.
Nga hua miraka
Ka pau i a maatau nga hua miraka na te nui o nga huaora me nga kohuke. He kai pūmua nui era, no reira ko te paramanawa penei i te tiihi kaainga he pai mena ka kai koe i tetahi mea i mua i to kai i muri. I te mea ko nga hua miraka te puna nui o te pūmua, he wahanga ano hoki tera mo te kohinga whakaheke taimaha.
E hia nga hua miraka e hiahia ana koe?
Te tikanga, e toru pea nga hua o te miraka kau e hiahiatia ana i ia ra. Kotahi te kapu miraka miraka miraka ranei ka kiia he kai kotahi.
Ka aha mena kaore e taea / e hiahia ana koe ki te kai hua miraka?
Ehara ko nga hua miraka ia ia, engari ko o raatau matūkai he mea nui mo te kai hauora. Na, ki te kore e taea e koe te kai i nga hua miraka na te mate paitini, te koretake ranei o te lactose, kaore ranei koe e pai ki a raatau, kei kona ano etahi atu huarahi ka taea te tiki i era huaora me nga kohuke e whai hua ana.
- Ko te broccoli, te kāpeti, te piki me te karaka he maha nga taonga o te konupūmā.
- Nga huawhenua matomato pouri (kāpeti, broccoli), nga tomati me nga hua citrus kei roto te huaora C.
- Ko nga kohuke penei i te ūkuikui, te konupora me te rino e kitea ana i roto i etahi atu kai kua kainga e koe.
- Ka taea hoki e koe te tango i te multivitamin o ia ra ki te whakakii i nga waahi hauhao micronutrient.
He aha te momona?
Ko nga momona me nga hinu kaore i te hangarau he roopu kai motuhake. I a koe e kai ana, ka pau i a koe nga momona e hiahiatia ana e koe kia pai to hauora.
Ana ka ahu mai i hea aku momona?
Mena ka kai koe i nga momo momo kai pai, me whiwhi e koe nga momona hauora katoa e hiahiatia ana. Engari kaua e neke atu i te 30 ōrau o o Calories o ia ra me ahu mai i te momona.
Te Pono mo nga warowaihā
Kua rongo pea koe ehara ko nga warowaihā (huka) katoa i te kino. Ka kite koe i nga tohunga e korero ana mo te kino o te huka mo koe, ka korero ratou mo te huka tāpiri. Ko taua huka ka taapirihia ki a maatau kai i te wa e tukatuka ana mo te maha o nga take a me iti rawa, ki te kore e parea.
Heoi, ko nga warowaihā e kitea ana i roto i nga purapura, hua, huawhenua me nga hua miraka kaore i te kino i te wa e tika ana. Kaua koe e mataku i tenei momo huka. I roto i to tinana, ka huri hei pngao e hiahia ana koe kia noho ora koe.
E hia nga Calories me kai e au i ia ra?
Inaianei kua mohio koe ki te kai pai mo te whakaheke pauna, kei te whakaaro tonu koe ki te maha o nga kaata ka taea e koe te kai i ia ra. Ma te hangarau, kaore e hiahiatia te tatau i nga kaataora ki te kore koe e hiahia. Ko te paerewa mo nga tane me nga waahine 2000 kcal. Ka taea e koe te tatau i o hiahia kaarata mena ka hiahia koe ki te mohio me te whai i nga ra katoa, engari ko te mea e kai ana koe me te kaha o to mahi. Engari, tirohia nga momo kai me te rahi o te kai, na te mea he pai ake tenei engari he uaua ake te huarahi hei whakatutuki i nga hua.
Te taatau o te kohi kawa o ia ra mo te whakaheke pauna
Kia mohio koe e hia nga Calories e hiahiatia ana e koe i ia ra, ka taea e koe te whakamahi i tetahi o nga whakatakotoranga taatai CaloriesKo te tauira e tino whakamahia ana ko Tom Venut. He penei ia:
Tangata: 66 + (13. 7 x taumaha o te tinana) + (5 x teitei i te cm) - (6. 8 x tau i roto i nga tau)
Wahine: 665 + (9. 6 x te taumaha o te tinana) + (1. 8 x teitei i te cm) - (4. 7 x tau i roto i nga tau)
Ko te hua ka whakareatia e te whakarea o te korikori tinana:
- Mahi noho, noho noho noa: 1. 2
- Te taumata toharite o te ahotea (nga whakangungu o te ata e 3 nga wa i te wiki) 1. 38
- He taumaha taumaha1, 56
- He tino taumaha utanga1, 73
- He tino tuuturu (kaore e taea e koe te kawe i nga mea maha, kaua e whakaaro. 1. 9
Engari ki te tiimata taau patai penei "He aha koe ka kore ai e ngaro i te taumaha? ", akene ka puta ke te whakaaro ko te kohinga calories o ia ra kaore e hiahia te tinana ki te whakapau rahui momona. I tenei keehi, he pai ake te tatau i to kohinga pūngoi i ia ra ka hanga raarangi i runga i nga korero kua riro. He mea nui kia mohio ki te kiko o te kai o te kai, ina kua mutu te taumaha i muri i te whakatutukitanga o etahi hua, ka maamaa ake te tapahi i te kai ma te 500 karamu ka ngaro ano te taumaha.
Kotahi te mahi:
- 100-150 karamu huawhenua (te rahi o to ringa)
- 150 ml o nga hua miraka;
- 120 go kai, ika ranei (rite ki te rahi o te nikau; )
- 1 tspte hinu huawhenua;
- 12 karepe;
- 1 aporo, panana, karaka peara ranei;
- 1/2 mango karepe karepe ranei;
- 1/4 awhekātō.
Kia mau ki to toenga
Hei whakaheke i te taumaha kaore he kino ki te hauora me te pupuri i te hauora, te mauritau, me nui nga pūmua, momona, me warowaihā a te tinana. Nga waahanga tata - 75 g pūmua: 60 g ngako: 250 g warowaihā: 30 g muka. Ko nga kai kei roto i te pūmua he puna waikawa amino hei hanga muka uaua, hei pupuri i te kiri ora, i nga makawe, i nga whao, i nga ngako mo te mahi tika o te roro me te punaha io, me te kiri, ko nga warowaihā te pūngao kaha.
He mea nui te waa kai?
KōwhiriWhakamaawari i a koe ka kai ina he hiakai koe, ahakoa he paramanawa noa iho. Mena he pai ke ki a koe te kai i nga kai iti e ono i te ra nui atu i te toru kai nui i te ra, kia pera. Mena he pai ki a koe te whakapaipai i a koe i nga haora iti katoa, kaati ka kai koe i nga wa e 3 i te ra i te wa e tika ana. Kaua e peke i nga kai (ka mutu te kai, engari i tetahi wahi i te po ka pahua i nga hua kairangi). He mea nui te kai, engari kaua mo te waa, engari mo te kounga.
Tahua me te whakamahere kai
Kai i nga kai tino tika me te taurite i nga ra katoa me te pupuri i te kai hauora. Ko te muna ko te kai i nga kai rereke. Kei raro nei tetahi tauira parakuihi, tina me te raarangi tina hei awhina i a koe ki te whakariterite i o kai.
Whakanui i Ia Ra:
Parakuihi
- Te miraka miraka miraka oratmeal me te hua me te granola
- hawhe peeke me te tiihi kirīmi momona iti
Tina tina
- E 2 nga taonga o te shawarma (tortilla, mīti, rētihi, guacomole, kirīmi kawa)
- 1 peihana raihi paraoa maoa me nga pini tunu
Dinner
- Huamata iti (rētihi, riki whero, tōmato, tiihi, whakakakahu Itari)
- Tunutunu heihei tunu
- 1 peihana pīni kākāriki
- Te rīwai tunutunu me te tīhi
Whakaaro Paramanawa
- Tiēre me te pata nati
- Nga huawhenua hou me te hummus
- Nga hua tapatapahi me te kirikiri whiu
- Applesauce
- Pretzel
- Nga hua maroke
- Nati
- Tortilla and salsa
- Kukama piu
Rarangi Hoko
Anei etahi tauira mo nga kai hauora ka taea e koe te hoko mai i to toa toa o to rohe. Ko te mohio ko wai nga kai hei hoko he waahanga no te pauna ngaronga taumaha.
Te Kai Hauora:
- Meat (steak, poaka, mīti)
- Te ika me te moteatea
- Hēki
- Nati me nga Kakano
- Pata
- Katoa te Kakano Pasta
- Raihi Parauri
- Buckwheat
- Te Paraoa Katoa
- Tiikimiti Kiriki
- Tiihi
- Te miraka miraka miraka miraka ranei
- Avocado
- Nga ika momona penei i te haamana
- Nati
- Yogurt Fatty
He Aratohu Mahere Mahere Hauora mo nga Tiimatanga
Ko te whakamahere kai tetahi mea maamaa me te hauora ka taea e koe hei whakatutuki i nga hua whakaheke pauna ma te kai pai. Ahakoa mo te ra kotahi, mo te wiki katoa ranei, kei a koe anake. Ko te kai tika te whakarite kaore e tika ana kia ngaro te taumaha, engari he pai ano hoki ka whakatauhia i mua nga take katoa mo te kai. Ka tatari ana nga kai mo te rihi reka me te hauora maaua ki te kaainga, ka ngawari ake te karo i te hoko i tetahi mea kino.
1. E hia nga kai e hiahiatia ana e koe?
Tuatahi, kia whakaaroarohia a maatau mahere me nga mahere a te hunga e arohaina ana mo te wiki. Mai i konei ka maatau te whakaaro mo te maha o nga kai e hiahiatia ana e tatou. Hei tauira, penei: e ono nga parakuihi mo te katoa, e rima nga kai a te whanau, kotahi te tina e wha nga wa me tetahi paramanawa ahiahi.
2. E hia te roa mo te tunu kai?
He mea nui tenei mo te whakamahere kai whaihua ana, me te nuinga ka warewarehia, ka warewarehia ranei. Ka taea e koe te whakarite mahere kia rite ki taau e pai ai, engari ki te kore e nui te wa hei whakaoti, he aha te painga o ena? Ki tenei whakaaro, whakaroha atu i to raarangi me nga kai o te ahiahi me nga tina tina. Ko te tikanga me matua mohio koe ki nga rihi e whakareri ana koe - ki te maha atu nga korero e kite ana koe mo enei, ka maamaa ake te rapu rihi e uru totika ana ki ta waarangi.
Mena he wiki mahi uaua kei mua i a koe, kia tupato ki te kai tere, ki nga kai ka taea te whakamaera, ki nga kai kua oti te tunu ranei kia tere te tuku. Inaa hoki, kaore matou e hiahia ki te moumou taima mo te tunu kai, kia rima taima i te ra. Ka mahi ana koe hei tunu kai kotahi, ka taea tonu e koe te tunu i etahi rihi ka kainga puta noa i te wiki. Hei tauira, tunua he kohua, tunua ranei e rua nga heihei i te wa kotahi, kia pai ai mo te tina o tenei ra me te a muri. Ano hoki, ka waiho hei kohinga reka me te hauora ki nga hanewiti me nga huamata.
3. Te kowhiri me te mahinga o nga rihi
Ma te whakamahi i to raarangi, kowhiri i nga kai e uru totika ana ki roto i taau mahinga. Ano hoki, tirohia nga kai pai a nga mea e arohaina ana koe, tirohia atu ranei ki roto i te pukapuka tohutao. Me whai whakaaro hoki koe ki te waa o te tau, ko nga mea e waatea ana inaianei mai i nga huawhenua o te waa me nga mea e hiahia ana te katoa ki te kai. I a koe e whakamahere ana, me mahara hoki koe ki te waa paunga o nga hua. Hei tauira, me whakarite nga rihi ika i roto i te kotahi ki te rua ra i muri mai o te hoko mai o te ika, ka taea te whakarite kai whakatotoka, maroke ranei i muri ake
Me taea e koe te whakamahi i nga kai katoa kia tupato kia kore e whiua e koe tetahi mea. Ma tenei ka taea e koe te penapena i nga waa me nga moni. Mena kei te hiahia koe ki te kai pai me te whakapau moni, ka hoko i nga hua o te waa ka rapu hua me nga whakaheke me nga whakatairanga.
Hangaia he raarangi o nga tohutao runga. Ko te whai i te raarangi kai e pai ana ki a koe me to whanau tetahi o nga huarahi tinowari ki te tatau me te whakahaere i to mahi whakamahere kai. I nga wa katoa ka kite koe i tetahi tohutao mo te rihi e pai ana koe, whakatakotoria ki tenei raarangi. Ka taea hoki e koe te pupuri i nga tohutao ki roto i to puka haute hauora. Kaore tenei e awhina i a koe ki te kai kai, engari kia ngawari ake te whakamahere i o kai.
4. Whakauruhia nga mea katoa ki te maramataka
Ahakoa he aha te maramataka e whakamahia ana e koe, waiho ki te mata o to rorohiko, ki te pakitara ranei. Engari ko te mea pai rawa ki te pupuri i tetahi kape pepa o to maramataka ki te tirohanga marama. Te tikanga ka whakairihia ki runga i te pouaka whakamātao. Ka kitea ana te mahere mo nga rihi o enei ra, ka riro ma tatou e kawe nga mahi whakarite. Ano hoki, kaore to whanau e paatai i nga wa katoa: "He aha te kai mo tenei ra? "Ka taea noa te titiro ki te maramataka.
Mena he pai ake ki a koe te maramataka a-tihi, ka taea e koe te hanga mahere mo nga kai o tenei ra i runga i to waea ka toha i tenei rarangi ki o hoa me to whanau.
5. Hangaia nga raarangi hokohoko
He pai ake te mahi i te wa kotahi ki te whakakii i te maramataka. Kia maumahara ki te tuhi i nga rahinga o ia hua e hiahiatia ana, me te tirotiro hoki i te toenga kua toe mai kia kore ai e kaha te hoko. Ka taea e koe te penapena wa ma te whakariterite i nga hua o te raarangi ki roto roopu ka puta i te toa. Mo nga hokomaha maha ko tenei:
- Nga hua me nga huawhenua
- Te paraoa me te paraoa
- Nga raukikini me nga hua tunutunu
- Hinu
- Ngatata
- Inu
- Nga Hua miraka
- Meat me nga hua
6. Te whakarite me te whakareri kai
Tuhia nga huawhenua, tiihi tunutunu, mahia nga ranu - whakareri noa nga mea ka taea e taatau i mua. Ka taea e koe te ine i nga mea kakara, te kohua i nga riwai, te parai ranei i nga huawhenua.
Ko te whakariterite i te kai te mahi hei tuu i a maatau ki te waahi pai ki te whakatutuki i te kai hauora, engari he maha nga waa ka taea e taatau ka rite taatau ki te whakarite i nga kai i te wa waatea.