Mena he poto rawa to wa mo te ruma whakapakari tinana, ngana ki te mahi whakangao puku i te kainga. Ko nga nekehanga ngawari engari whai hua i hangaia e nga tohunga ka awhina ki te whakapai i te ahua.
Kia pehea te roa?
Kia mutu te tinihanga i a tatou ano me te whakapono ki nga korero whakamiharo mo te mate taimaha tere me te awhina o nga mahi makutu e rua, e toru ranei (pire, otaota, me etahi atu). Ehara i te mea ngawari ki te wehe i nga ngako kua kohia i roto i nga tau. I tua atu, ko te kopu he waahi raruraru, a he tino uaua ki te tango i te taikaha i tenei waahi.
Ahakoa katahi ano ka timata te kopu ki te paheke, ka roa pea nga marama e rua hei whakakoi i nga uaua. Hei whakanoho i nga uaua tino ngoikore ki te tino raupapa, me whakapau kaha koe mo te ono marama.
Heoi, kaua koe e whakamamae i a koe me nga mahi whakangungu kia tino ngenge koe. Mena na te mea kaore pea he painga pai mo to oranga. He nui ki te mahi auau mo te 30-40 meneti ia ra. I raro i nga huringa o te kai, o te akoranga. Ki te kore, karekau koe e whai wa ki te tahu i nga kaata taumai.
Tohutohu!Me timata te ako kaua apopo, mai i te Mane ranei, engari i tenei ra. Ko te tinana kua whiwhi i te horopeta tika o te endorphins - nga homoni o te ngahau - ka tere ake, ka piki ake to wairua, ka puta mai te kaha mo te whawhai tonu.
He aha te ngako e penapena ai ki te kopu?
I mua i te tango i nga tikanga hei patu i nga putunga ngako i runga i te kopu, me mohio koe no hea mai, me aha koe ki te whakakore i tenei raru mo ake tonu atu. I muri i nga mea katoa, ko te nui o te penapena i tenei waahanga ehara i te mea tino ataahua o waho, engari he tino kikii hoki ki te whakawhanaketanga o nga mate kino.
Ko te nui o te pupuhi i roto i te kopu ka taea e:
- predisposition ira;
- te pakaru o te homoni, tae atu ki te nui o te cortisol (hormone tane) - i muri i nga mea katoa, mo te ahua tane ko te kohinga ngako i roto i te kopu he ahuatanga;
- te kore o te korikori tinana.
He ngawari noa te paheketanga o te homoni. He nui ki te arahi i te ahua "tika" te noho, te kai nui me te aukati i te tinana kia nui te moe. Na, ka maumahara ki a ia ano, me tawai tetahi ki a ia me nga kai mo nga marama e rua, me te whakaiti i nga kai tino nui mo te tinana, na reira ka whakapouri noa i te ahuatanga.
Ko nga whakatupato a nga taote ko te nuinga o nga mate ka whiwhi noa tatou ma te kai hee kare i mataku tatou mo te wa roa. Ko nga rerenga korero "te kai nui" me te "kai i te po" he kino, me whai koe ki te "kai taurite" kua tino waia kia mutu noa te aro ki a raatau. Ahakoa ko te oranga oranga - ara, ko te kai taurite me te korikori tinana - ko te huarahi anake hei whakaora i to ahua, engari i to hauora.
Tohutohu!Kati te whakarongo ki nga korero panui mo nga pire makutu, nga whitiki whakaheke taumaha me nga taapiringa kai. Ki te whakatutuki i te hua whai kiko, me mahi koe ki a koe ano me te whakarereke i to ahua noho. Ko etahi atu huarahi whai hua, ko te mea nui, ko nga tikanga haumaru karekau noa.
He aha te ngako visceral me te aha he kino?
Ka whakarōpūhia e nga rata nga ngako tinana kia toru nga momo:
- subcutaneous;
- intramuscular: nga momo tuatahi e rua he iti rawa te kino;
- visceral, he waahi i roto i te rohe puku me te kapi katoa o nga whekau o roto, ka pehia, ka arahi ki nga huringa nui; kei roto i tenei momo ngako ka kohia te "kino" cholesterol.
Ko te ngako i roto i nga rahinga whaitake e tika ana mo te tinana. Ma te awhina o raatau, ka whakauruhia nga huaora-wairewa ngako. Ko tetahi paparanga ngako iti ka kohia nga matū kino katoa ka puta mai i te kai.
Ko te ngako subcutaneous me te intramuscular he putunga kaha. Ka tiakina e ratou te tinana mai i te makariri, me nga whekau o roto mai i te whara. Ma te visceral, he uaua ake nga mea katoa. Ko tana kohinga e arahi ana ki te whakawhanaketanga o te atherosclerosis, nga mate o nga whekau o roto, te mate ngakau me te mate huka. E ai ki nga taote ko nga henemita taapiri katoa i te hope ka pau te tau o to tatou oranga.
Tohutohu!Kua whakamatauhia ko te tahu ngako ka tino kaha i te po. No reira, ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha - kaua e kai tika, engari kia nui te moe.
10 nga mahi mo te hunga timata
Ko te tangata kua roa e whai waahi ana ki nga mahi hakinakina kua roa e mau ana i a raatau ake momo mahi e pai ana ki a ia. Mo te hunga katahi ka timata, ka whakaaro matou kia whakamahia nga tohutohu a te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Gay Gasper, nana nei i whakawhanake nga mahi ngawari engari tino whai hua mo nga uaua puku. Heoi ano, ka whakahoki ano - kia kitea te paanga, me whakahaere nga karaehe i ia wa.
Tohutohu!Kaua e utaina nga uaua i nga hēkona tuatahi. I mua i te tiimata i tetahi mahi whakangungu, me whakamahana koe.
Te hurihuri ngawari
Hei mahi i tenei mahi ngawari, me takoto koe ki runga i te papa me te piko o ou turi. I te wa ano, me tino noho nga waewae ki runga i te papa. Ka haere nga ringa ki muri i te mahunga. Ko te perehi he iti noa. I runga i te inhalation - he mea nui tenei - ka ara ake o tatou pakihiwi mai i te papa, ka noho ki tenei tuunga mo nga kaute e rua (kotahi, rua), katahi ano ka heke iho i runga i te manawa ki te papa. Ka rite ki nga mahi katoa o muri mai, ka whakahoki ano matou i nga wa 10.
Kaua e whakahekehia te kauae i tenei mahi. Kia rite tonu o tuke ki o pakihiwi. He mea tika ki te mahi me te perehi anake - ko nga reke i tenei wa me waatea. Ko te mea pono, ko etahi atu mahi katoa ka rereke nga rereketanga o te tuatahi me te ako o te toenga o nga roopu uaua.
Whai muri i te korikori tuatahi, whakataa ano nga uaua - takoto ki muri, totoro o ringa, hoha, whakahekehia.
Mena ka ngenge koe i a koe e mahi ana i nga mahi, kaua e whakaroa. Kaore e taea e koe te whakatutuki i te kopu tino pai.
Tohutohu!Mena he uaua tonu te korikori ki a koe, whakangawarihia ma te mahi me o ringaringa kua whiti ki o ringaringa. I te wa kei te heke mai, ka kaha ake nga uaua, ka taea e koe te mahi i tana putanga katoa.
Te hiki i nga waewae
Inaianei ka timata taatau ki te mahi i te perehi o raro. Ka mahia ano tenei mahi i te wa e takoto ana. Tuatahi, whakaarahia nga waewae kia piko ki te koki 90 nga nekehanga. Ka horahia nga ringa, ka pehia nga nikau ki te papa. Ma te ata, ka kumea ki roto i te kopu, ka whakaara ake i nga hiku kia rua henimita mai i te papa (ka piko tonu nga waewae) ka hoki ki te turanga timatanga.
Ka okioki tatou, ka totoro, ka haere ano i ta tatou akoranga. I tenei mahi, kaua e haea te tuara o te papa. Ko nga mahi katoa me mahi ma nga uaua o te puku. Ka tino mohio koe ki enei nekehanga i roto i nga mahi whakangungu ka whai ake, whakararu i a raatau ma te hiki ake, kaua e piko, engari kia toro atu nga waewae.
Tohutohu!Kia mohio koe kua kaha ake o uaua, ka taea te tango i te okioki me te okioki i waenga i nga tukurua.
Te hurihuri me te hiki i nga waewae
Me whakakotahi i nga mahi tuatahi me nga mahi tuarua kua oti i a tatou te mohio. Takoto i runga i to tuara, pera i te mahi tuarua, whakapikoa ou turi ka horahia o ringaringa ki nga taha. Ka werohia e matou te perehi. I tenei tuunga, me whakaara nga pakihiwi me nga papa ki runga ake i te papa.
Ko te whakangao i te wa e mahi ana ka mahia i te waa tino raruraru. He rite te manawa. Kaua e toia o tuke ki mua. Whatiia ano ka whakangawari i nga uaua mo te 1-1. 5 meneti. Ka haere tonu enei mahi.
Tīmatahia te korikori i roto i te ahua pai, katahi ka pai ake te hua whakangungu.
Tohutohu!He ngawari ake te haere ki te takaro me tetahi. Tonoa te tautoko a tetahi hoa, hoa mahi ranei ka timata ki te mahi tahi i to ahua. Ka taea e koe te awhina tetahi ki tetahi ki nga tohutohu me te tiri i nga hua o nga whakatutukitanga.
Nga kohuke taha
Ko enei nekehanga ka awhina i te mahi i nga uaua titaha. He rite te tuunga timatanga ki te tuunga o te mahi tuatahi. Takoto i runga i to tuara, whakapikoa o turi. Patohia o waewae ki te papa. He paku wehe nga hope. Nga ringa ki muri i to mahunga. Kare koe e hiahia ki te uwhi i a raatau, pehia kia piri ki to mahunga.
I a tatou e pupuhi ana, ka timata tatou ki te tae tuatahi ki tetahi, katahi me tetahi atu pokohiwi ki te taha o te turi. Ko tetahi atu tuke ka noho tonu ki runga i te papa, ka awhina i te pupuri i to maatau. Karekau nga reke e puta mai i te papa. Ko te tuara o runga anake ka hikina, ko te tuara o te hope ka mau tonu ki te papa. Kaua e whakahekehia to kauae. 10 hoki nga whakautu.
Tohutohu! Ka taea e koe te whakangawari i te mahi ki te kore koe e tuu i o ringaringa ki muri i to mahunga, engari me toro atu ki te taha o te turi. Ko te whiringa uaua ake ko te hiki me te whakawhiti i o waewae.
Te hurihuri me te lunge
Turanga takoto. Ko nga waewae kei runga i te papa, ka piko nga waewae ki nga turi. Ka mau o tatou ringa ki muri i o tatou mahunga. Ka toia ake tetahi, tetahi atu waewae ranei ki te pouaka, ka hikina te tuara. Ko tetahi atu waewae kei te piko tonu ki te turi hei pupuri i te taurite, ko te waewae kei runga i te papa.
Ka titiro whakamua matou. Whakahaa i te wa e piko ana, ka hoki mai ano ki te tuunga timatanga. E kore e whati to tatou manawa. He pera ano mo te waewae tuarua. E 5 nga nekehanga mo ia waewae.
Mena kei te pirangi koe ki te whakangwari ake i te korikori tinana, torohia to waewae ki runga. He whiringa uaua ake me te hiki i nga waewae e rua. I tua atu, i te wa e mahi ana te waewae tuatahi, ka kore e piko te tuarua.
Tohutohu!He mea nui ia tukurua. Ahakoa kei te ngenge koe, tohe koe ki te mahi i te nekehanga kotahi ano, mo te wa whakamutunga.
Paihikara
Ko nga nekehanga kua whakarerekehia, e mohio ana ki a maatau mai i nga akoranga whakangungu tinana, ka tino pai te mahi i nga uaua taha. Whakapikohia nga waewae kia tata atu nga rekereke ki nga papa. Nga ringa ki muri i te mahunga, nga pakihiwi mai i te papa. Tuatahi, ka whakatikahia e matou tetahi waewae kia 45 nga nekehanga te koki i waenga i te papa me te papa. I te wa ano, ka totoro tatou me tetahi pokohiwi ki te turi o te waewae piko (te ritenga atu).
Ka whakatikahia e matou te waewae piko, ka piko te tuarua ka whakahoki ano i nga nekehanga, engari me tetahi atu pokohiwi. Ka tukuna e matou kia 10 nga wa kaore he okiokinga.
Tohutohu!Hei whakatutuki i nga hua pai, ehara i te nui engari ko te kounga o nga mahi whakangungu te mea nui. Kia tino utaina nga uaua, me puhoi nga nekehanga me te kore e tere.
Wirihia o totika
He mahi tino uaua e hoatu ana te taumahatanga morahi i runga i te perehi. Takoto ki to tuara, tuu o ringaringa ki muri i to mahunga ka whakaara ake o waewae kia piko ki te koki 90 nga nekehanga. I te wa ano, ka toia nga tokena. Ka haea e matou te tuara o runga mai i te papa. Ka whakahekehia e matou tetahi waewae, ka pa ki te papa me nga matimati. Na ka whakahokia e matou ki tona turanga tuatahi, ka whakaheke i tetahi atu waewae.
I te inhalation, ka pehia te tuara ki te papa. I runga i te manawa - ka ara ake. Kaore matou e whakaheke i te tuara i te wa e mahi ana i nga nekehanga.
Tohutohu!Mena he uaua ki a koe te mahi i enei nekehanga, ngana ki te piko o ou waewae i te tuatahi me te kore e hiki ake o pakihiwi mai i te papa. I te wa kei te heke mai, whakararu i te mahi ma te toro atu o ringaringa ki runga ake i to mahunga.
Te hurihanga porohita
Ko te whakangungu mo te mahi puta noa i te perehi katoa. I roto i te waahi, he paku piko nga turi, ko nga waewae kei runga i te papa, ko nga ringa kei muri i te upoko. Ka wehea e matou nga pokohiwi mai i te papa ka timata ki te huri i te tinana ki tetahi huarahi, ki etahi atu 5 nga wa, kaore he okiokinga. Ia wa ka hiahia koe ki te hanga porohita katoa.
E kore matou e haea te pelvis i te papa. Ka pupuri tatou i te pauna me nga waewae ka pehia ki te papa. Ka mahia te mahi i runga i te ata me te marama ka taea. Puha - rohi. Inhale - ka heke iho.
Tohutohu!Ko te ngaohiko nui rawa e kore e whakaaetia. Ko te mea anake ka tere koe ki te ngenge, ka kore e taea e koe te whakaoti i te katoa.
Whakapiko ki muri me nga turi piko
Ka pupuhihia e matou nga uaua o te perehi me te tuara. Ki te mahi i tenei, ka tuturi tatou. Me piko nga tuke ka okioki ki te papa. Ka taea e koe te hoatu he urunga iti, he tauera ngohengohe ranei i raro i a raatau.
Ka wehea e matou nga turi mai i te papa, ka mau ki nga tuke me nga maihao. He tika te tuara. Tatau ki te toru ka ata hoki ki te turanga timatanga.
Tohutohu!Ko nga mahi katoa mo nga uaua puku ka taea e nga wahine me nga tane.
Te hiki i nga waewae mai i te turanga tautoko
Takoto ki to puku. Ka piko nga ringa ki nga tuke. Ko nga matimati o nga waewae toroa ka okioki ki te papa. Whakatika ki tenei tuunga mai i te papa ka totoro ki roto i te aho kia kaha te uaua o ia uaua. Kaua e piko te tuara. Hoki atu ki te tuunga timatanga. Whakahokia ano te mahi.
Tohutohu!Kaua rawa e piko ki raro - ki te kore ka totohu tonu to puku. Mena he ngoikore nga uaua o muri, taapirihia etahi mahi whakakori tinana ki te huinga.
Ko te mahi aerobic
Ma te awhina o nga mahi o runga ake nei, ka taea e koe te whakapakari i te puku, te whakakore i te puku o te kopu me te whakarite i nga whekau o roto. Engari, ki te raru koe i te taumaha, me whakauru koe ki nga mahi aerobic - ko nga mahi e wera ai te hāora. Ae, me tana whai waahi, ka pau te nui o te ngako.
Na, ki te hiahia koe kia kaua e whakapakari i nga uaua anake, engari ki te wehe atu i te ngako tinana kino i roto i te waa poto rawa atu, haere ki roto mo te hikoi, korikori, kauhoe, reti hukapapa, poirewa, whutupaoro, hockey, kanikani ranei. Ko ratou, me te kai tika, ka awhina i a koe ki te whakakore wawe i nga raruraru taimaha.